Warum Bioverfügbarkeit so wichtig ist

1. Was genau bedeutet Bioverfügbarkeit?

Der Begriff Bioverfügbarkeit beschreibt den Anteil eines aufgenommenen Nährstoffs, der tatsächlich im Blut ankommt und für Zellen, Organe oder den Stoffwechsel nutzbar ist.

Je höher die Bioverfügbarkeit, desto effizienter kann dein Körper die Substanz verwerten. Dabei ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Form, in der ein Stoff vorliegt – und mit welchen anderen Nährstoffen er kombiniert wird.

Beispiel: Vitamin D3 wird nur in Verbindung mit Fett optimal aufgenommen. Zink konkurriert mit Eisen, Magnesium mit Calcium.

2. Warum Bioverfügbarkeit über Wirkung entscheidet

Die Idee ist simpel: Nur was dein Körper wirklich aufnehmen kann, entfaltet auch seine Wirkung. Alles andere wird entweder ungenutzt ausgeschieden – oder kann im schlimmsten Fall sogar belasten.

Das betrifft nicht nur Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch ganz normale Lebensmittel. Alter, Verdauung, Stress, Krankheiten oder Medikamente beeinflussen stark, wie gut Nährstoffe absorbiert werden. Mit zunehmendem Alter nimmt z. B. die Aufnahmefähigkeit für Vitamin B12 oder Magnesium spürbar ab. Eine Studie des Journal of Nutrition (2017) zeigt: Bei bestimmten Vitaminen kann die Bioverfügbarkeit individuell um bis zu 500 % schwanken!

3. Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen?

Die wichtigsten Einflussfaktoren:

• Form des Nährstoffs

  Organische Verbindungen (z. B. Magnesiumcitrat) sind oft besser verfügbar als anorganische (z. B. Magnesiumoxid).

• Begleitstoffe

  Fettlösliche Vitamine brauchen Fett – Ballaststoffe können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe hemmen.

• Darmgesundheit

  Eine gesunde Darmflora verbessert die Aufnahme vieler Mikronährstoffe. Entzündungen oder Dysbiosen können sie verringern.

• Lebensmittelmatrix

  Nährstoffe in natürlichen Lebensmitteln sind oft besser eingebettet als isolierte Extrakte.

  → Ein Apfel wirkt anders als isoliertes Vitamin C.

4. Wie du deine Bioverfügbarkeit verbessern kannst

Die gute Nachricht: Du kannst selbst viel tun, um die Bioverfügbarkeit deiner Ernährung zu erhöhen:

• Lebensmittel kombinieren

  Z. B. Kurkuma mit schwarzem Pfeffer (Piperin verbessert die Aufnahme um bis zu 2000 %).

  Oder Eisenreiche pflanzliche Kost mit Vitamin-C-Quellen (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte).

• Fettlösliche Vitamine mit etwas Öl einnehmen

  (z. B. Vitamin D, E, K, A – am besten zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten)

• Fermentierte oder gegarte Lebensmittel nutzen

  → z. B. gegartes Gemüse oder fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh – beides verbessert die Verwertung.

• Supplemente bewusst auswählen

  Achte auf bioverfügbare Formen und geprüfte Kombinationen (z. B. Chelatverbindungen, Liposomale Systeme).

Fazit

Bioverfügbarkeit ist ein zentraler, oft unterschätzter Faktor für die Wirksamkeit deiner Ernährung. Sie entscheidet darüber, ob dein Körper mit dem versorgt wird, was er braucht – oder ob Potenzial verpufft. Wer versteht, wie Nährstoffe aufgenommen werden, trifft smartere Entscheidungen. Denn Gesundheit beginnt nicht beim Kalorienzählen, sondern beim richtigen Verständnis dafür. Nur was verfügbar ist, kann wirken.

1. FAO/WHO Expert Consultation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization, 2004.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, 2006.
3. Journal of Nutrition. Individual Variability in Nutrient Absorption and Bioavailability, 2017.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the bioavailability of nutrients, EFSA Journal.
5. Winklhofer-Roob, B. et al. Micronutrient Absorption and Bioavailability, in Annals of Nutrition & Metabolism, 2003.
6. NIH Office of Dietary Supplements. Nutrient Interactions and Absorption Overview, 2021.
7. Frontiers in Nutrition. The Role of Food Matrix and Processing on Nutrient Bioavailability, 2020.