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Schlaf als Superpower

08.11.2021 – Autorin: Leonie Poppe, Pharmazeutin


Das geflügelte Wort des »kleinen Bruders des Todes«, das Arthur Schopenhauer zugerechnet wird, verleiht dem für den menschlichen Organismus so wichtigen Schlaf auf den ersten Blick eine düstere Note. Doch gerade dieser biologisch essentiellen Komponente zollen Schopenhauers tatsächliche Worte Respekt, die den Schlaf als »Zins des Todes« ansehen, der, wenn er geleistet wird, »den Tod als Kapitalzahlung hinauszögert«.[1] Schon vor fast zweihundert Jahren hat Schopenhauer also um die Lebensnotwendigkeit von gutem Schlaf gewusst – in unserer von Leistungsdruck geprägten Gesellschaft kommt es jedoch immer häufiger dazu, dass wir zu wenig und zu unregelmäßig schlafen. Höchste Zeit also, sich auf diese Wunderwaffe des Organismus rückzubesinnen.

1. Die circadiane Rhythmik

Als circadiane Rhythmik werden in der Chronobiologie die physiologischen Aktivitäten, also biologische Prozesse von Lebewesen, bezeichnet, die sich am 24-Stunden-Schema eines Tages orientieren.[2] Sie steuert unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, der sich je nach Lebewesen unterschiedlich verhält. Der Mensch benötigt mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, Giraffen, Pferde oder Kühe schlafen nur etwa zwei bis vier Stunden. Katzen hingegen verbringen rund 13 Stunden eines Tages mit Schlafen, Fledermäuse sogar etwa 20. Und schaffen wir es eine Nacht mal nicht, genug Schlaf zu bekommen, sorgt eine natürliche Schlafregulation, ein Schlafhomöostat dafür, dass der Schlaf in der folgenden Nacht angepasst wird. Der Schlafverlust wird durch eine Nacht intensiveren Schlafs sozusagen nachgeholt, wie Gregor Eichele vom Max- Planck-Institut für biophysikalische Chemie in Göttingen und Henrik Oster vom Institut für Neurobiologie in Lübeck beschreiben.[3] Können wir also getrost Überstunden machen und Nächte durchmachen, der Schlaf am Wochenende wirds schon richten?

Ganz so funktioniert es leider nicht. Die neurologische Schlafforschung erkennt gesunden und regelmäßigen Schlaf als zentralen Bestandteil unseres Lebens an und der Schlafhomöostat funktioniert nur für einzelne Nächte. Die Müdigkeit, die wir fühlen, nachdem wir einige Tage zu wenig oder schlecht geschlafen haben, ist der Ausdruck des Körpers dafür, dass seine Leistungsfähigkeit herabgesenkt wurde. Sie funktioniert also als eine Art Schonfunktion, die uns mitteilen will, dass die vom Körper verlangte Leistung nicht zur verfügbaren Energiemenge passt. Wird dieser Zustand über längere Zeit aufrecht erhalten, kann eine pathologische Schlafstörung entstehen. Diese lässt sich oft auch bei Schichtarbeit erkennen, da der Schlaf-Wach-Rhythmus in diesem Fall stark gegen den circadianen Rhythmus des Körpers geht, die sprichwörtliche innere Uhr also aus dem Takt gerät.[4] Klar ist also, dass Schlaf wichtig für uns ist – doch was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?

2. Vorgänge beim Schlafen

Die Entwicklung des Elektroenzephalogramms 1929 und die Entdeckung des Rapid-Eye- Movements im Jahr 1950 bilden wichtige Meilensteine der wissenschaftlichen Beschäftigung mit dem Phänomen Schlaf. Seitdem kann der menschliche Schlaf und die Vorgänge in unserem Gehirn in Schlaflaboren und Schlafzentren mit wissenschaftlichen Methoden messbar gemacht werden. Hier wurde unter anderem herausgefunden, dass Schlaf aus einem Wechselspiel von REM-Schlaf und NonREM-Schlaf mit unterschiedlichen Schlaftiefen besteht. Der Schlaf eines Erwachsenen setzt sich dabei zumeist aus drei bis fünf Schlafzyklen von REM und NonREM-Schlaf zusammen, wobei in der ersten Nachthälfte normalerweise die intensivste Tiefschlafphase erreicht wird. Die Phasen des Rapid-Eye-Movements sind hierbei für die Festigung der räumlichen, prozeduralen und emotionalen Lerneffekte zuständig, der Tiefschlaf hilft bei der Verarbeitung von deklarativen Gedächtnisinhalten.[5] Im Schlaf werden Inhalte des Tages verarbeitet und die Gehirnregion des Hippocampus aktiviert, die für den Transport von Gedächtnisinhalten aus dem Kurz- ins Langzeitgedächtnis zuständig ist. Das erklärt, warum der Schlaf für die Speicherung und Wiedergabe von Gelerntem so wichtig ist, wie viele von uns aus der eigenen Schulzeit kennen. Strukturen und möglicherweise zunächst nicht gleich offensichtlich gewordene Regelhaftigkeiten der Dinge, mit denen wir uns tagsüber beschäftigen, werden durch den Schlaf offensichtlich – und außerdem sorgt er dafür, dass nur die wichtigen Sachen ins Langzeitgedächtnis überführt werden, denn auch das menschliche Gehirn verfügt nicht über unendlich Speicherkapazität.[6] 
Dabei ist aber auch eine gewisse Regelmäßigkeit und eine gesunde Menge an Schlaf erforderlich. Vermeintliche Leistungssteigerung im Alltag durch freigewordene Zeit aufgrund kürzerem Schlaf zu erreichen, stellt sich hierbei nicht nur als Irrglaube dar, sondern kann auf Dauer auch schädlich sein. Experimente und Studien untermauern dies, indem sie den Schlaf einerseits mit intaktem Immunsystem in Verbindung bringen, andererseits auf die Instandhaltung der Funktionalität unserer Nervenzellen aufmerksam machen. Die sogenannte Synaptic Downscaling-Theorie beschäftigt sich damit, dass im Schlaf elektrische Verknüpfungen im Gehirn neu sortiert und sozusagen heruntergefahren werden, damit sie am folgenden Tag wieder fit für die Aufnahme neuer Reize sind. Mittels Sichtbarmachung des Stoffaustauschs innerhalb des Gehirns konnte in Versuchen auch beobachtet werden, dass sich im Schlaf Kanäle bilden, die es ermöglichen, Schadstoffe aus dem Gehirn abzutransportieren. Schon nach einer Nacht Schlafentzug konnten vermehrt Rückstände und Vorboten von Ablagerungserkrankungen wie Creutzfeldt-Jakob oder Alzheimer nachgewiesen werden. Außerdem begünstigt Schlafmangel das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[7] Wir brauchen also guten Schlaf – sehen wir uns an, was es dafür braucht.

3. Was braucht es für guten Schlaf?

Blaulichtfilterbrillen und Nachtmoduseinstellungen an Computern und Smartphones weisen auf das erste, in heutigen Zeiten oftmals erlebte Hindernis für guten Schlaf hin – Licht. Die circadiane Rhythmik von Lebewesen wird von mehreren Faktoren bestimmt, wovon Photorezeptoren in der Ganglienschicht der Retina des Auges, die auf blaues Licht reagieren, ein entscheidendes Merkmal darstellen.[8] Durch zuviel blaues Licht nach Sonnenuntergang, wie es in Bildschirmen vorkommt, wird die Melatoninproduktion unterdrückt und somit der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Abseits von einer Verdunkelung des Schlafzimmers ist es also ratsam, einige Zeit vor dem Schlafengehen auf elektronische Unterhaltung oder Arbeit am Bildschirm zu verzichten.

Oft war in diesem Artikel schon die Rede von Regelmäßigkeit – tatsächlich ist es für einen gesunden und erholsamen Schlaf, der sein gesamtes wunderbares Potential ausschöpfen kann, wichtig, in geregelten Abständen aufzutreten. Ein gutes Zeichen dafür, dass man genug und gut geschlafen hat, ist, wenn sich die Schlafzeiten unter der Woche von denen am Wochenende nicht stark unterscheiden, eine bis eineinhalb Stunden Unterschied sollten hier das Maximum ausmachen. Und vielen ist sicher schon öfters passiert, dass sie kurz bevor der Wecker läuten sollte, aufwachen – ein untrügerisches Indiz dafür, dass man genug geschlafen hat.[9]

Übermäßiger Konsum von Alkohol und Koffein, vor allem kurz vor dem Schlafengehen, kann den Schlaf stören, weil sie den Organismus anregen und somit die Qualität des Schlafes negativ beeinflussen. Zumindest vier, am besten mehr als acht Stunden vor dem Zubettgehen sollte auf Koffein verzichtet werden. Außerdem ist die richtige Raumtemperatur entscheidend – für einen guten Schlaf sollte die, soweit möglich, zwischen 16 und 18 Grad betragen.[10] Und genügend Bewegung untertags trägt selbstverständlich auch dazu bei, dass wir gut einschlafen können.

Leidet man unter wiederkehrenden Schlafstörungen, lohnt es sich zudem vielleicht auch, einen Blick auf die Mikronährstoffe im Körper zu werfen: Für die Produktion des »Schlafhormons« Melatonin sind beispielsweise das Vitamin B6 und Magnesium von großer Bedeutung – Magnesium- oder Vitaminmangel kann also dafür verantwortlich sein, dass das Schlafen Probleme macht.[11]

4.  Guter Schlaf - die Dosis macht die Wirkung

Die durchschnittliche Schlafdauer der Menschen in industrialisierten Ländern hat in den letzten hundert Jahren bis zu 2,5 Stunden abgenommen, unser Gehirn kann sich jedoch in so kurzer Zeit nicht auf so einschneidende Veränderungen anpassen, also sind chronische Schlafdefizite die Folge. Auch kann in bislang nicht an das Stromnetz angeschlossenen Gebieten nach der Elektrifizierung eine Abnahme der durchschnittlichen Schlafdauer festgestellt werden – viele Menschen schlafen also heute vermutlich zu wenig.[12] Und da gibt es ja noch die alte Frage von Eule oder Lerche: Studien zeigen, dass es etwa gleich viele Menschen auf beiden Seiten gibt, wobei genetische Faktoren durchaus eine Rolle spielen, jedoch nicht zwingend entscheidend dafür sein müssen, ob wir eher Frühaufsteher oder Langschläfer sind.

Die sogenannten Eulen, also die Menschen, die lieber etwas länger in den Federn verbringen würden, leiden häufig unter sogenanntem sozialen Jetlag. So wird der Umstand bezeichnet, entgegen dem eigenen Chronotyp zu einer bestimmten Zeit in den Tag starten zu müssen.[13] Dies trifft vor allem auf Jugendliche zu, denn Studien zeigen, dass die meisten Menschen als Lerchen ins Leben starten und im Jugendlichenalter zu Eulen werden, jedoch aufgrund der frühen Schulstartzeiten diese Neigung nicht ausleben können – im Erwachsenenalter kehren dann die meisten Menschen wieder zum Lerchendasein zurück.[14] Wir tun unserem Körper also etwas Gutes, wenn wir ihm genügend Zeit zum Schlafen geben, doch ist das Ideal des Durchschlafens gar auch eine moderne Erfindung? Historische Forschungen zeigen, dass es noch im neunzehnten Jahrhundert mitunter normal war, in mehreren Etappen zu schlafen, mit einer Dämmerphase dazwischen, die durchaus produktiv genutzt wurde. Doch wurde dadurch die Schlafdauer nicht kürzer, vor der Elektrifizierung war es mit Einbruch der Dunkelheit lediglich üblich, früher ins Bett zu gehen.[15]
Eine (Nacht-)Eule, als Symbol für Menschen die bevorzugt abends und nachts aktiv sind.

5. Quellen


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