Waarom biobeschikbaarheid zo belangrijk is

1. wat betekent biobeschikbaarheid precies?

De term biologische beschikbaarheid beschrijft het deel van een ingenomen voedingsstof dat daadwerkelijk het bloed bereikt en kan worden gebruikt door cellen, organen of de stofwisseling.

Hoe hoger de biologische beschikbaarheid, hoe efficiënter je lichaam de stof kan gebruiken. Niet alleen de hoeveelheid is doorslaggevend, maar ook de vorm waarin een stof aanwezig is - en met welke andere voedingsstoffen deze gecombineerd is.

Voorbeeld: Vitamine D3 wordt alleen optimaal opgenomen in combinatie met vet. Zink concurreert met ijzer, magnesium met calcium.

2. waarom biologische beschikbaarheid het effect bepaalt

Het idee is simpel: alleen wat je lichaam echt kan opnemen heeft effect. Al het andere wordt ongebruikt uitgescheiden - of kan in het ergste geval zelfs schadelijk zijn.

Dit geldt niet alleen voor voedingssupplementen, maar ook voor gewone voedingsmiddelen. Leeftijd, spijsvertering, stress, ziekte of medicatie hebben een sterke invloed op hoe goed voedingsstoffen worden opgenomen. Met toenemende leeftijd neemt bijvoorbeeld de opnamecapaciteit voor vitamine B12 of magnesium zienderogen af. Dat blijkt uit een studie van het Journal of Nutrition (2017): De biologische beschikbaarheid van bepaalde vitamines kan individueel tot 500 % verschillen!

3 Wat beïnvloedt de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen?

De belangrijkste beïnvloedende factoren:

• Vorm van de voedingsstof

  Organische verbindingen (bijv. magnesiumcitraat) zijn vaak gemakkelijker verkrijgbaar dan anorganische verbindingen (bijv. magnesiumoxide).

• Begeleidende stoffen

  Vetoplosbare vitamines hebben vet nodig - vezels kunnen de opname van bepaalde mineralen belemmeren.

• Darmgezondheid

  Een gezonde darmflora verbetert de opname van veel micronutriënten. Het kan ontstekingen of dysbiose verminderen.

• Voedingsmatrix

  Voedingsstoffen in natuurlijke voedingsmiddelen zijn vaak beter ingebed dan geïsoleerde extracten.

  → Een appel heeft een ander effect dan geïsoleerde vitamine C.

4. hoe je je biologische beschikbaarheid kunt verbeteren

Het goede nieuws is dat je zelf veel kunt doen om de biologische beschikbaarheid van je voeding te verhogen:

• Voedingsmiddelen combineren

  Z.Bijvoorbeeld kurkuma met zwarte peper (piperine verbetert de absorptie tot 2000 %).

  Of een ijzerrijk plantaardig dieet met bronnen van vitamine C (bijv. paprika's, citrusvruchten).

• Neem vetoplosbare vitamines met een beetje olie

  (bijv. vitamine D, E, K, A - bij voorkeur bij een maaltijd met gezonde vetten)

• Gebruik gefermenteerd of gekookt voedsel

  → Bijvoorbeeld gekookte groenten of gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh - beide verbeteren de opname.

• Kies supplementen bewust

  Zoek naar biobeschikbare vormen en geteste combinaties (bijv. chelaatverbindingen, liposomale systemen).

Conclusie

Biobeschikbaarheid is een belangrijke, vaak onderschatte factor in de effectiviteit van je voeding. Het bepaalt of je lichaam krijgt wat het nodig heeft - of dat er potentieel wordt verspild. Als je begrijpt hoe voedingsstoffen worden opgenomen, kun je slimmere beslissingen nemen. Want gezondheid begint niet met het tellen van calorieën, maar met het juiste begrip ervan. Alleen wat beschikbaar is, kan werken.

1. FAO/WHO Consultatie van deskundigen. Vitamine- en mineralenbehoeften in de menselijke voeding. Wereldgezondheidsorganisatie, 2004.
2. Instituut voor Geneeskunde. Voedingsreferentie-innames: de essentiële gids voor voedingsstoffenbehoeften. National Academies Press, 2006.
3. Tijdschrift voor Voeding. Individuele variabiliteit in de absorptie en biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen, 2017.
4. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijk advies over de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen, Tijdschrift van de EFSA.
5. Winklhofer-Roob, B. et al. Absorptie en biologische beschikbaarheid van micronutriënten, in Annalen van Voeding en Metabolisme, 2003.
6. NIH Office of Dietary Supplements (Bureau voor voedingssupplementen van de NIH). Overzicht van interacties tussen voedingsstoffen en absorptie, 2021.
7. Grensgebieden in voeding. De rol van voedselmatrix en verwerking op de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen, 2020.