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Magnesium zählt zu den am häufigsten in der Erdkruste vorkommenden Elementen. [1] Es ist an zahlreichen Vorgängen des pflanzlichen Stoffwechsels wie beispielsweise der Photosynthese maßgeblich beteiligt [2], aber auch für den Menschen ist es in seiner Funktion als essenzieller Mineralstoff von immenser Bedeutung. Sehen wir uns also an, wie wir uns am besten mit ausreichend Magnesium versorgen können, wann eventuell Mangelerscheinungen auftreten können und wie wir diese am besten ausgleichen.

1. Magnesium - essenziell für den menschlichen Organismus

Als essenziell werden Substanzen oder Nährstoffe bezeichnet, die der Körper nicht selbst bilden kann, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dazu gehören Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren und eben auch Mineralstoffe wie Magnesium. Es spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel, indem es als Aktivator vielzähliger Enzyme wirkt. Magnesium hat gefäßerweiternde Wirkung, wirkt gegen Entzündungen und gilt als Aktivator des Zuckerabbaus. Zudem trägt es zur Dämpfung der Erregung von Nervenzellen und dem Erhalt der Knochen und Zähnen bei. [3] Und als wäre das nicht schon genug, spielt es auch noch bei der Nukleinsäuresynthese und Zellteilung eine große Rolle. [4]

Siehe dazu auch unseren Artikel Nukleotide – Bausteine des Lebens

Die tägliche Magnesiumzufuhr sollte bei Erwachsenen bei rund 350 mg liegen, Jugendliche benötigen im Schnitt mehr Magnesium und der Bedarf bei Kindern steigt je nach Alter stetig an. Im Falle einer Schwangerschaft oder für Stillende gelten zudem etwas höhere Referenzwerte. [5] Im menschlichen Körper selbst wird nur etwa ein Drittel des zugeführten Magnesiums aufgenommen, wobei etwa 25 Gramm dauerhaft verfügbar sein sollten, rund die Hälfte davon wird als eine Art Puffer in den Knochen behalten, was beim Ausgleich von etwaigen Mängeln noch eine Rolle spielen sollte, doch mehr dazu später. [6] Zunächst klären wir die Frage, wie wir Magnesium auf natürliche Art und Weise zu uns nehmen können.

2. Magnesium in Lebensmitteln

Am besten funktioniert die Magnesiumaufnahme in mehreren Etappen über den Tag verteilt, wobei calciumreiche Lebensmittel, aufgrund der Eigenschaft von Magnesium als Calcium-Antagonist, die Aufnahme einschränken können. Nüsse und Samen, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Orangen und Bananen zählen zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln, wobei Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sojabohnen und Mandeln die Spitzenreiter sind. Fleisch, Fisch, Milch und Käse haben einen vergleichsweise geringen Magnesiumgehalt, nehmen aber dennoch eine wichtige Rolle an der täglichen Zufuhr des wichtigen Mineralstoffs ein. Denn einerseits nehmen wir selbstverständlich größere Mengen dieser Lebensmittel zu uns und das Magnesium darin zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. [7]
Mandeln als Magnesiumlieferant
Auch in Getränken, wenn auch in geringerer Dosis, kann Magnesium enthalten sein. Mineralwasser ab 50 Milligramm pro Liter werden hier als magnesiumreich bezeichnet und auch im Leitungswasser kommt Magnesium vor, jedoch nur in geringen Mengen. Das Münchner Trinkwasser etwa kommt mit ca. 20 mg/l auf einen recht hohen Wert [8], während das Wasser aus der österreichischen Bundeshauptstadt Wien nur etwa die Hälfte des Münchner Werts aufweist. [9] Selbstverständlich spielt das Trinkwasser hierbei aber nur eine geringe Rolle, doch grundsätzlich ist es gut möglich, den Magnesiumhaushalt mit gesunder, ausgewogener Ernährung zu decken.

An dieser Stelle sind wir jedoch wieder bei den allzu bekannten Problemen: Ein hektischer und stressiger Alltag, mögliche (chronische) Erkrankungen und die leider oftmals fehlende Zeit zum bewussten und entspannten Zubereiten unserer Mahlzeiten führen immer wieder dazu, dass Mangelerscheinungen auftreten können. Zudem kann der Nährstoffgehalt der Lebensmittel aufgrund von industrieller Landwirtschaft oder der industriellen Verarbeitung variieren und auch die Art, wie sie zubereitet werden, bestimmt den Nährstoffgehalt mit. Wie können wir einen Mangel an Magnesium also feststellen?

3. Mögliche Mangelerscheinungen

Oft hat der menschliche Körper, wenn es um Mangelerscheinungen geht, eine Art Frühwarnsystem mit eingebaut. Im Falle von Magnesiummangel können ein erhöhtes Bedürfnis an Schlaf, verstärkte Erschöpfung, Migräne oder Störungen des Zuckerstoffwechsels erste Anzeichen sein. Diese fallen in der Regel jedoch sehr individuell aus und können sich auch in Konzentrationsschwächen, Schlafstörungen oder Muskelkrämpfen äußern – Klarheit verschafft hier wie immer die Feststellung mittels Blutbild. Und nimmt man über einen längeren Zeitraum zu wenig Magnesium zu sich, kann unter Umständen, aufgrund der Rolle des Magnesiums beim Zuckerabbau, das Risiko für Diabetes Typ 2 steigen sowie Osteoporose begünstigt werden. Letzteres liegt vor allem daran, dass, wie weiter oben schon erwähnt, ein großer Teil des Magnesiums im menschlichen Körper in den Knochen gespeichert wird und dieser Puffer bei anhaltendem Mangel aktiviert und abgebaut wird. [10]

Auch andere Mangelerscheinungen können von zu wenig Magnesium begünstigt werden. So spielt es bei der Synthese und dem Stoffwechsel von Vitamin D eine wichtige Rolle. Dabei begünstigt das Vitamin an sich auch die Aufnahme von Magnesium. Eine klassische Wechselwirkung also, die positiv, jedoch auch negativ ausfallen kann. Bei anhaltendem Alkoholmissbrauch, einer regelmäßigen Einnahme von Medikamenten sowie Erkrankungen des Darmtraktes tut sich der Körper zudem zusätzlich schwer, Magnesium, selbst wenn es in ausreichender Menge über die Nahrung eingenommen wird, gezielt aufzunehmen. Und betreibt man viel Sport, muss in den meisten Fällen dem Körper aufgrund der starken Belastung der Muskeln zusätzliches Magnesium zugefügt werden. [11]
Sportler mit Medizinball in Bewegung

4. Wie können wir einen Mangel an Magnesium ausgleichen?

Wurde ein Mangel an Magnesium mittels Blutbild festgestellt, muss zunächst der körperinterne Magnesiumpuffer in den Knochen wiederaufgefüllt werden. Aus diesem Grund muss eine Magnesiumsupplementation zumindest über einen Zeitraum von 1-2 Monaten, mit einer Dosis von 300 mg pro Tag, erfolgen. Dabei ist es jedoch nicht egal, in welcher Form der Mineralstoff supplementiert wird, denn Magnesium ist immer an andere Stoffe gebunden. Magnesiumglycinat beispielsweise zeichnet sich durch seine gute Verträglichkeit aus und besticht durch eine hohe Bioverfügbarkeit. Magnesiumcitrat gilt auch als für den menschlichen Körper gut aufnehmbar [12] und zu Magnesium-L-Threonat gibt es Studien, die sich mit seinem Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns beschäftigen und eine Hilfe bei Demenz und Alzheimer in Aussicht stellen. [13] Vielfältige Formen von Magnesium bestimmen also das verfügbare Angebot, Magnesiumoxid etwa könnte möglicherweise bei anhaltender Migräne Abhilfe schaffen [14], von Präparaten, die Magnesium mit Calcium oder Zink kombinieren, wird hingegen abgeraten. [15] Brickx bietet mit Mighty Magnesium ein gut verdauliches, an die organische und körpereigene Aminösäure L-Glycin gebundenes Magnesium an. Trotz seiner hohen Bioverfügbarkeit belastet es den Verdauungstrakt nicht, ist vegan, ohne Zusätze, Gentechnik oder Allergene und ist mit allen anderen Brickx-Produkten kombinierbar.
Magnesium Kapseln auf einem Tisch mit einer Karaffe Wasser.

5. Quellen


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